Exercițiile Kegel – Ce sunt și la ce te ajută?

Cu siguranță că, odată cu apariția sarcinii, ați auzit măcar o dată despre exercițiile Kegel, însă nu știați exact ce presupun și cum vă pot ajuta. Ei bine, exercițiile Kegel sunt simple, dar extrem de benefice pentru sănătatea perineului și sunt ușor de integrat în rutina voastră zilnică, oriunde v-ați afla. Aceste exerciții au fost create de Dr. Arnold Kegel pentru a ajuta femeile să-și recapete controlul asupra mușchilor planșeului pelvian, mai ales după naștere, când acești mușchi sunt puțin mai slăbiți și vulnerabili.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel sunt pur și simplu contracții controlate ale mușchilor din zona pelviană, cei care susțin organele importante, precum vezica urinară, uterul și intestinele. Acestea nu necesită nici echipamente speciale, nici mult timp; ai nevoie doar de câteva minute în care să te concentrezi pe contracția și relaxarea mușchilor pelvieni.

Cum să începi exercițiile Kegel?

1. Identifică mușchii corecți: Poți încerca să oprești fluxul de urină pentru câteva secunde în timpul urinării – aceștia sunt mușchii pe care îi vei folosi.
2. Contractă și relaxează: Strânge mușchii timp de 3-5 secunde, apoi relaxează-i tot pentru 3-5 secunde.
3. Repetă: Încearcă să repeți această secvență de 10-15 ori, de două sau trei ori pe zi.

Important e să eviți tensionarea altor mușchi, cum ar fi cei ai abdomenului sau ai feselor. Lasă exercițiile să fie doar despre zona pelviană.

La ce te ajută exercițiile Kegel?

1. Îmbunătățirea controlului urinar

Dacă ai experimentat probleme cu controlul urinar după naștere, află că nu ești singura. Exercițiile Kegel pot fi o soluție foarte eficientă pentru a reduce incontinența urinară și a-ți reda controlul asupra vezicii urinare. Studiile arată că multe femei care practică regulat aceste exerciții observă o îmbunătățire semnificativă .

2. Recuperarea după naștere și protecția pe durata sarcinii

Sarcina pune o presiune semnificativă asupra zonei pelviene, iar nașterea poate slăbi acești mușchi. Exercițiile Kegel te ajută să îți întărești mușchii pelvieni, oferind astfel susținerea de care ai nevoie. Practicate constant, acestea ajută la o recuperare mai ușoară după naștere și pot contribui la menținerea forței pelviene pe parcursul sarcinii.

3. Îmbunătățirea vieții sexuale

Mușchii pelvieni mai puternici pot însemna și o sensibilitate crescută și mai mult control în timpul actului sexual. Multe femei observă o creștere a plăcerii sexuale și o mai bună conectare cu propriul corp datorită exercițiilor Kegel.

4. Prevenirea prolapsului organelor pelviene

Pe măsură ce mușchii pelvieni slăbesc, poate apărea prolapsul organelor pelviene, o afecțiune neplăcută și dureroasă. Exercițiile Kegel îți oferă o modalitate naturală și sigură de a preveni această afecțiune, ajutându-te să îți consolidezi mușchii care susțin organele pelviene.

Sfaturi pentru o practică eficientă

Pentru ca exercițiile Kegel să fie eficiente, este important să le faci regulat. Trei sesiuni scurte pe zi sunt de obicei suficiente pentru a vedea rezultate. Nu te descuraja dacă nu observi îmbunătățiri imediat; beneficiile vor apărea cu perseverență. Și dacă întâmpini dificultăți sau nu ești sigură că le execuți corect, nu ezita să consulți un specialist care te poate ghida.

Aceste exerciții sunt mai mult decât o simplă rutină fizică. Ele îți pot reda încrederea, te ajută să te simți mai conectată cu corpul tău și, mai ales, îți îmbunătățesc calitatea vieții pe termen lung.

---

Bibliografie

1. Marie-Andrée Harvey, Pelvic Floor Exercises During and After Pregnancy: A Systematic Review of Their Role in Preventing Pelvic Floor Dysfunction, Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, Volume 25, Issue 6, 2003, Pages 487-498,
2. Huang YC, Chang KV. Kegel Exercises. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL); 2023.
3. Jaffar, A.; Muhammad, N.A.; Mohd Sidik, S.; Admodisastro, N.; Abdul Manaf, R.; Foo, C.N.; Suhaili, N. Feasibility and Usability of Kegel Exercise Pregnancy Training App (KEPT App) among Pregnant Women with Urinary Incontinence. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19
4. Nikolovska, L., Stojanova, N., & Spasov, M. (2021). ROLE OF KEGEL EXERCISES DURING PREGNANCY AND AFTER CHILDBIRTH. KNOWLEDGE – International Journal , 48(3), 405–409.