Beneficiile exercițiilor prenatale: Cum să te menții activă în sarcină
Beneficiile exercițiilor prenatale: Cum să te menții activă în sarcină

Beneficiile exercițiilor prenatale: Cum să te menții activă în sarcină

A rămâne activă în timpul sarcinii poate părea dificil, dar exercițiile prenatale aduc numeroase beneficii atât pentru sănătatea mamei, cât și a bebelușului. Practicarea regulată a acestor exerciții contribuie la o stare de bine fizică și mentală, reduce riscul de complicații și sprijină recuperarea postnatală. Haide să descoperim beneficiile exercițiilor prenatale și cele mai potrivite metode de a te menține în formă în această perioadă specială.

Beneficiile exercițiilor în sarcină

  1. Menținerea sănătății fizice și a greutății optime
    Unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor prenatale este susținerea unei greutăți corporale sănătoase, reducând astfel riscul de diabet gestațional și hipertensiune, două complicații comune în sarcină. Activitatea fizică regulată susține sănătatea inimii și circulația, ceea ce ajută la o oxigenare mai bună a organismului și sprijină dezvoltarea fătulu(American College of Sports Medicine, 2009).
  2. Reducerea durerilor de spate și a altor disconforturi
    Durerea lombară și retenția de apă sunt probleme obișnuite în timpul sarcinii. Exercițiile de stretching, yoga și înotul pot ameliora aceste simptome, îmbunătățind mobilitatea și reducând presiunea asupra articulațiilor și mușchilor spatelui.
  3. Îmbunătățirea sănătății mintale
    Pe lângă beneficiile fizice ale exercițiilor prenatale, sănătatea mentală are și ea de câștigat. Activitatea fizică eliberează endorfine, hormonii responsabili pentru reducerea stresului și anxietății, îmbunătățind astfel starea generală de bine. Practicând exerciții prenatale în mod regulat, îți poți menține o dispoziție pozitivă, contribuind la o sarcină mai plăcută.
  4. Susținerea pregătirii pentru naștere
    Exercițiile de întărire a musculaturii pelviene, cum ar fi exercițiile Kegel, pot pregăti corpul pentru travaliu. Ele ajută la susținerea uterului și a vezicii urinare, ceea ce poate ușura travaliul și nașterea.
Pregnant Woman Preparing Food in the Kitchen

Sugestii de exerciții prenatale

1. Mersul pe jos

Când vine vorba de exerciții prenatale, ai la dispoziție o varietate de opțiuni. Mersul pe jos este o alegere excelentă și accesibilă. Poți merge timp de 20-30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână. Este o activitate care îți permite să îți îmbunătățești circulația sanguină și să îți menții o greutate sănătoasă. Alege să mergi în parc sau pur și simplu să te plimbi prin cartier. Nu uita să te asculți; dacă simți că astăzi nu ai energia necesară, nu te forța. Fiecare pas contează și este important să te simți bine.

2. Înotul

Înotul este o altă activitate minunată pe care o poți include în rutina ta. Este un exercițiu care te ajută să te relaxezi și să te răcorești, mai ales în zilele călduroase. Înscrie-te la o clasă de înot prenatal sau înoată în piscină de două-trei ori pe săptămână. Apa îți va susține greutatea și îți va oferi o senzație de ușurință. Dacă te simți copleșită, nu ezita să înoți doar câteva ture și să te bucuri de apă. Relaxarea pe care o aduce înotul este neprețuită.

3. Yoga prenatală

Yoga prenatală este o altă opțiune foarte benefică. Participând la o clasă de yoga, nu doar că îți îmbunătățești flexibilitatea, dar înveți și tehnici de respirație utile în timpul travaliului. Încearcă să participi la o clasă de yoga prenatală de două ori pe săptămână, care durează aproximativ 60 de minute. Aceste sesiuni sunt concepute special pentru gravide și te ajută să te conectezi cu corpul tău. Fă-ți timp să te concentrezi asupra respirației și mișcărilor tale; uneori, yoga este mai mult despre relaxare decât despre performanță.

4. Exercițiile Kegel

Exercițiile Kegel sunt esențiale pentru întărirea mușchilor pelvieni. Aceste exerciții pot fi efectuate de mai multe ori pe zi, oriunde te-ai afla. O tehnică simplă este să contractezi mușchii pelvieni timp de 5 secunde, apoi să relaxezi timp de 5 secunde, repetând de 10-15 ori. Este important să le integrezi în programul tău zilnic, iar fiecare moment dedicat acestor exerciții te va ajuta să te pregătești pentru naștere.

5. Pilates prenatal

Nu în ultimul rând, Pilates prenatal este o activitate excelentă pentru întărirea musculaturii, în special a celei abdominale. Poți alege un program de Pilates prenatal de 20-30 de minute, de două-trei ori pe săptămână, cu un instructor care are experiență în lucrul cu gravidele. Fă-ți timp să te reconectezi cu tine, să îți asculți corpul și să îți acorzi o atenție deosebită.

Pregnant Woman Sitting on Yoga Mat

Menținerea unei rutine de exerciții în timpul sarcinii nu doar că îți susține sănătatea, dar și îți oferă o oportunitate de a te conecta cu corpul tău într-un mod plăcut și reconfortant. Alege activități care îți plac și care îți aduc bucurie, și nu uita să te asculți, adaptându-te la cum te simți în fiecare zi. Exercițiile pot deveni un ritual de îngrijire personală, ajutându-te să te pregătești nu doar pentru naștere, ci și pentru a fi mamă.

Bibliografie

  1. Arena, Bruno M.D.*; Maffulli, Nicola M.D., M.S., Ph.D., FRCS(Orth). Exercise in Pregnancy: How Safe Is It?. Sports Medicine and Arthroscopy Review 10(1):p 15-22, March 2002. 
  2. Meredith Nash,“You don’t train for a marathon sitting on the couch”: Performances of pregnancy ‘fitness’ and ‘good’ motherhood in Melbourne, Australia, Women’s Studies International Forum, Volume 34, Issue 1, 2011, Pages 50-65,
  3. Sagedal, L.R., Øverby, N.C., Lohne-Seiler, H. et al. Study protocol: fit for delivery – can a lifestyle intervention in pregnancy result in measurable health benefits for mothers and newborns? A randomized controlled trial. BMC Public Health 13, 132 (2013).
  4. Olson, David1; Sikka, Robby S.2; Hayman, Jacob1; Novak, Melissa1; Stavig, Christina1. Exercise in Pregnancy. Current Sports Medicine Reports 8(3):p 147-153, May 2009. 
  5. Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Guidelines for Physical Activity During Pregnancy: Comparisons From Around the World. American Journal of Lifestyle Medicine. 2014;8(2):102-121

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *